Laikytis mankštos rutinos yra sudėtinga beveik kiekvienam, todėl labai svarbu turėti įrodymais pagrįstus mankštos motyvacijos patarimus ir laikymosi strategijas, kurios yra veiksmingos ugdant ilgalaikius mankštos įpročius. Reguliarus mankštinimasis sumažina 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio rūšių, depresijos, nerimo ir nutukimo riziką.
Dažniausios priežastys, kodėl nedalyvaujama mankštoje, yra laiko stoka (dėl šeimos ar darbo įsipareigojimų), motyvacijos stoka, priežiūros pareigos, saugios aplinkos mankštintis trūkumas ir socialinės paramos stoka. Įdomu tai, kad dauguma asmenų, kurie nutraukia mankštos programą, tai padaro per pirmuosius šešis mėnesius nuo mankštos programos pradžios. Siekiant kovoti su šiuo mankštos nutraukimo reiškiniu, šios temos tyrimai rodo, kad sveikatos ir mankštos specialistai turėtų atkreipti dėmesį į mankštos programą pradedančio asmens saviveiksmingumo elgseną, kad padėtų jam prisitaikyti prie ilgalaikės mankštos programos.
1. Nusistatykite realius sveikatos ir fizinio pasirengimo tikslus:Nusistatykite pasiekiamus ir realius fizinio pasirengimo tikslus, atitinkančius jūsų gebėjimus, sveikatą ir gyvenimo būdą. Apsvarstykite galimybę juos pasikabinti kur nors namuose, pavyzdžiui, ant naktinio stalelio, kaip teigiamus priminimus sau. Suskirstykite savo trumpalaikius (~trijų mėnesių) tikslus į mažesnius, pasiekiamus trumpalaikius (dviejų–trijų savaičių) uždavinius, kad išliktumėte motyvuoti ir eitumėte teisingu keliu.
2. Pradėkite lėtai:Palaipsniui pereikite prie savo mankštos rutinos, kad išvengtumėte traumų, leisdami savo kūnui prisitaikyti prie naujų fizinio aktyvumo reikalavimų.
3. Sumaišykite:Venkite nuobodulio, paįvairindami savo treniruotes skirtingomis dalimis, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų jėgos, lankstumo ir proto / kūno pratimus.
4. Stebėkite savo pažangą:Registruokite savo fizinio pasirengimo pasiekimus ir patobulinimus, kad išliktumėte motyvuoti ir sektumėte savo kelią link optimalios sveikatos.
5. Apdovanokite save:Sukurkite ne su maistu nesusijusią atlygio sistemą (pvz., filmo žiūrėjimą, naujos knygos skaitymą ar daugiau laiko skyrimą hobiui) už fizinio pasirengimo ir sveikatos etapų tikslų pasiekimą, kad sustiprintumėte teigiamus fizinio aktyvumo įpročius ir palaikytumėte motyvaciją sportuoti.
6. Ieškokite svarbių kitų žmonių palaikymo:Praneškite draugams ir šeimos nariams apie savo mankštos tikslus, kad jie galėtų jus padrąsinti ir palaikyti siekiant jų.
7. Susiraskite treniruočių draugą:Kai kurioms treniruotėms susiraskite treniruočių partnerį. Partnerystė su kuo nors gali padėti prisiimti atsakomybę ir padaryti sportą malonesnį. Naudinga, jei jūsų treniruočių partneris yra maždaug tokio pat fizinio pasirengimo kaip jūs.
8. Stebėkite savo kūno signalus:Atkreipkite dėmesį į savo kūno vidinius signalus (pvz., energingumą, nuovargį ar skausmą) ir atitinkamai pakoreguokite treniruotes, kad išvengtumėte pervargimo ir traumų. Pavyzdžiui, širdies ritmo jutikliai, išmanusis GPS sportinis laikrodis.
9. Tiksliai derinkite savo mitybos modelį:Derinkite savo fizinio rengimo poreikius su sveikatą stiprinančia mityba, kad pasiektumėte optimalių rezultatų ir atsigautumėte po mankštos. Atminkite, kad negalite pranokti netinkamos mitybos, jei mankštinatės.
10. Naudokite technologijas:Norėdami stebėti savo pažangą ir gauti įžvalgų, kaip patobulinti treniruotes, naudokite fitneso programėles, nešiojamus įrenginius ar internetines platformas.
11. Įpraskite:Svarbiausia – nuoseklumas. Laikykitės savo mankštos rutinos, kol tai taps įpročiu, kurį natūraliai įtrauksite į savo kasdienį gyvenimą.
12. Išlikite pozityvūs:Išlaikykite teigiamą mąstyseną, sutelkite dėmesį į mankštos naudą sveikatai ir neleiskite, kad jokios nesėkmės atitrauktų jus nuo ilgalaikės kelionės siekiant savo mankštos tikslų.
Įrašo laikas: 2024 m. rugpjūčio 9 d.
