Jei pradedate leistis į važiavimo su duomenimis pasaulį, tikriausiai esate girdėję apie treniruočių zonas. Trumpai tariant, treniruočių zonos leidžia dviratininkams prisitaikyti prie konkrečių fiziologinių adaptacijų ir savo ruožtu pasiekti efektyvesnių rezultatų važiuojant balne.
Tačiau, atsižvelgiant į daugybę treniruočių zonų modelių, apimančių tiek širdies ritmą, tiek galią, ir dažnai vartojamus terminus, tokius kaip FTP, „saldžioji vieta“, VO2 max ir anaerobinė riba, treniruočių zonų supratimas ir veiksmingas naudojimas gali būti sudėtingas.
Tačiau taip nebūtinai turi būti. Zonų naudojimas gali supaprastinti treniruotes, suteikdamas važiavimui struktūros ir leisdamas jums tiksliai nustatyti norimą pagerinti fizinio pasirengimo sritį.
Be to, treniruočių zonos yra prieinamesnės nei bet kada anksčiau dėl didėjančio paslaugų prieinamumo.širdies ritmo monitoriaiir galios matuoklius bei sparčiai augantį išmaniųjų treniruoklių ir kelių treniruočių patalpose programėlių populiarumą.
1. Kas yra treniruočių zonos?
Treniruočių zonos yra intensyvumo sritys, atitinkančios fiziologinius procesus kūno viduje. Dviratininkai gali naudoti treniruočių zonas, kad prisitaikytų prie konkrečių poreikių – nuo ištvermės gerinimo atliekant bazines treniruotes iki gebėjimo pradėti maksimalios galios sprintą.
Šį intensyvumą galima nustatyti pagal širdies ritmą, galią ar net „pojūtį“ (žinomą kaip „suvokiamo krūvio greitis“). Pavyzdžiui, treniruočių planas ar treniruotė gali reikalauti atlikti intervalus „trečioje zonoje“.
Tačiau svarbu ne tik pastangų tempas. Treniruočių zonų naudojimas užtikrins, kad nepersistengsite atsigavimo važiavimų metu ar ilsėdamiesi tarp intervalų.Jūsų konkrečios treniruočių zonos yra asmeninės ir priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Tai, kas vienam dviratininkui gali atitikti „trečią zoną“, kitam gali skirtis.
2. Kokie yra treniruočių zonų naudojimo privalumai?
Treniruočių zonos turi keletą privalumų, nepriklausomai nuo to, ar esate struktūrizuotų treniruočių naujokas, ar profesionalus dviratininkas.
„Jei esate motyvuoti pamatyti, kiek gerai galite pasiekti, labai svarbu turėti savo programos struktūrą ir vadovautis moksliniais tyrimais“, – sako Carol Austin, medicinos gydytoja ir buvusi „Team Dimension Data“ veiklos palaikymo vadovė.
Intensyvumo zonos leidžia laikytis struktūrizuotesnio ir tikslesnio treniruočių metodo, sutelkti dėmesį į konkrečias savo fizinio pasirengimo sritis ir valdyti savo darbo krūvį, kad išvengtumėte pervargimo, tuo pačiu padėdamos jums ar jūsų treneriui stebėti jūsų pažangą laikui bėgant.
Treniruotės naudojant savo zonas yra abipusiai naudingos, nes jos užtikrina subalansuotą ir tuo pačiu metu tikslingą treniruotę. Treniruočių zonų naudojimas taip pat padeda užtikrinti, kad jūsų atsistatymo važiavimai – arba atsistatymo laikotarpiai tarp didelio intensyvumo intervalų – būtų pakankamai lengvi, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir prisitaikyti prie atliekamo darbo.
3. Trys būdai, kaip naudoti savo treniruočių zonas
Atlikę galios ar širdies ritmo testą ir radę savo zonas, galite jas naudoti įvairiais būdais, kad įvertintumėte savo treniruotes. Atminkite, kad geriausias treniruočių grafikas yra sudarytas atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, kasdienius įsipareigojimus ir važiavimo tikslus.
● Sukurkite savo treniruočių planą
Jei kuriate savo treniruočių planą, o ne tokį, kokį nurodė programėlė ar treneris, stenkitės jo nepersistengti galvodami. Prašome jį išlaikyti paprastumą.
Stenkitės 80 procentų treniruočių laiko (ne viso treniruočių laiko) skirti lengvoms pastangoms, atliekamoms žemesnėse treniruočių zonose (Z1 ir Z2, jei naudojate trijų zonų modelį), o likusius 20 procentų treniruočių metu stenkitės treniruotis tik Z3 zonoje arba viršyti savo anaerobinę ribą.
● Užsiregistruokite mokymo planui
Internetinės treniruočių programėlės taip pat gali naudoti jūsų zonas, kad sukurtų individualiai pritaikytas treniruotes.
Laikytis treniruočių plano dabar lengviau nei bet kada anksčiau, nes yra daugybė treniruočių programėlių, siūlančių paruoštus dviračių sporto salėse planus. Šios programėlės apima „Zwift“, „Wahoo RGT“, „Rouvy“, „TrainerRoad“ ir „Wahoo System“.
„X-Fitness“ programėlę galima prijungti prie įvairių CHILEAF širdies ritmo ir mynimo dažnio jutiklių, kurie realiuoju laiku gali stebėti širdies ritmo duomenis, greitį ir mynimo dažnį važiuojant dviračiu.
Kiekviena programėlė paprastai siūlo treniruočių planus, kuriais siekiama įvairių tikslų arba pagerinti fizinį pasirengimą. Jos taip pat nustatys jūsų pradinį fizinį pasirengimą (dažniausiai naudojant FTP testą ar panašų), apskaičiuos jūsų treniruočių zonas ir atitinkamai pritaikys jūsų treniruotes.
● Eikite ramiai
Žinojimas, kada reikia atsipalaiduoti, yra bet kokio treniruočių plano pagrindas. Juk ilsėdamiesi ir atsigaudami galite atsigauti ir grįžti stipresni.Naudokite savo treniruočių zonas, kad galėtumėte kontroliuoti savo atsigavimą ir pastangas – nesvarbu, ar tai būtų poilsio laikotarpiai tarp intervalų, ar atsigavimo važiavimų metu.
Labai lengva persistengti, kai reikia ilsėtis. O jei pamirštate atsigauti ir tęsti be poilsio, rizikuojate visiškai perdegti.
Įrašo laikas: 2023 m. balandžio 12 d.
