Jei pradedate žengti į važiavimo su duomenimis pasaulį, tikėtina, kad girdėsite apie mokymo zonas. Trumpai tariant, mokymo zonos leidžia dviratininkams nukreipti specifines fiziologines adaptacijas ir, savo ruožtu, nuo balno laiko duoti efektyvesnius rezultatus.
Tačiau ten yra daugybė treniruočių zonų modelių-apimantys ir širdies ritmą, ir galią, ir tokius terminus kaip FTP, „Sweet Spot“, „Vo2 Max“ ir anaerobinė slenkstis, dažnai suplanuotas, supratimas ir mokymo zonų naudojimas gali būti sudėtingas.
Tačiau taip neturi būti. Naudojimasis zonomis gali supaprastinti jūsų treniruotes, pridedant savo važiavimo struktūrą, leisdami jums patobulinti tikslią kūno rengybos sritį, kurią norite patobulinti.
Be to, mokymo zonos yra labiau prieinamos nei bet kada, dėka didėjančio įperkamumoŠirdies ritmo monitoriaiir galios matuokliai bei sparčiai didėjantis išmaniųjų trenerių populiarumas ir kelios vidaus treniruočių programos.
1.Kokios treniruočių zonos?
Treniruotės zonos yra intensyvumo sritys, atitinkančios fiziologinius procesus kūno viduje. Dviratininkai gali naudoti mokymo zonas, kad nukreiptų į konkrečias adaptacijas, pradedant nuo pat ištvermės ir bazinio mokymo gerinimo iki darbo galimybės paleisti „Max-Power Sprint“.
Šį intensyvumą galima nustatyti naudojant širdies ritmą, galią ar net „jaustis“ (žinomu kaip „suvokiamo krūvio greitis“). Pavyzdžiui, mokymo planas ar treniruotės gali reikalauti, kad atliktumėte intervalus „Trečioje zonoje“.
Vis dėlto tai susiję ne tik su jūsų pastangomis. Naudodamiesi treniruočių zonomis, užtikrinsite, kad nedaug dirbate važiuodami atsigavimu ar ilsėdamiesi tarp intervalų.Jūsų konkrečios treniruočių zonos jums yra asmeniškos ir yra pagrįstos jūsų kūno rengybos lygiu. Tai, kas gali atitikti „trečiąją zoną“ vienam motociklininkui, skirsis kitam.
2. Kokie yra mokymo zonų naudojimo pranašumai?
Mokymo zonos turi keletą privalumų, neatsižvelgiant į tai, ar esate naujokas struktūrizuotame mokyme, ar profesionaliame dviratininke.
„Jei esate motyvuotas pamatyti, kaip gerai galite gauti, tada labai svarbu turėti savo programos struktūrą ir sekti mokslą“, - sako Carol Austin, medicinos gydytojas ir buvęs komandos dimensijų duomenų atlikimo vadovas.
Intensyvumo zonos leidžia laikytis labiau struktūrizuoto ir tikslaus požiūrio į treniruotes, leidžiančias nukreipti į konkrečias kūno rengybos sritis ir valdyti darbo krūvį, kad išvengtumėte pervargimo, kartu padėdami jums ar treneriui sekti jūsų pažangą bėgant laikui.
Treniruotės naudojant jūsų zonas yra naudinga situacija, kuri tuo pačiu metu išlaiko jūsų mokymą subalansuotą ir specifinį. Treniruočių zonų naudojimas taip pat padeda užtikrinti, kad jūsų atsigavimo važiavimai arba atsigavimo laikotarpiai tarp didelio intensyvumo intervalų yra pakankamai lengva, kad kūnas galėtų pailsėti ir prisitaikyti prie jūsų įdėto darbo.
3. Trys būdai, kaip naudoti savo mokymo zonas
Baigę galios ar širdies ritmo testą ir radę savo zonas, galite jas naudoti keliais būdais, kad informuotumėte ir įvertintumėte savo mokymą. Atminkite, kad geriausias mokymo grafikas yra struktūruotas jūsų gyvenime, kasdieniuose įsipareigojimuose ir važiavimo tiksluose.
● Sukurkite savo mokymo planą
Jei kuriate savo mokymo planą, o ne tą, kurį nustato programa ar treneris, stenkitės jo neperžengti. Prašau išlaikyti paprastą.
Pabandykite sutelkti 80 procentų savo mokymo sesijų (ne bendrą mokymo laiko sumą), į lengvas pastangas, praleistas žemesnėse treniruočių zonose (Z1 ir Z2, jei naudojate trijų zonų modelį), ir eikite tik į Z3 ar aukščiau savo anaerobinės slenksčio likusiems 20 procentų sesijų.
● Prisiregistruokite prie mokymo plano
Internetinės treniruočių programos taip pat gali naudoti jūsų zonas, kad būtų galima gaminti pritaikytas treniruotes.
Pagal mokymo planą yra lengviau nei bet kada anksčiau, nes platų mokymo programų spektrą siūlo paruošti planai, skirti dviračių sportui patalpose. Tarp šių programų yra „Zwift“, „Wahoo RGT“, „Rouby“, „TrainerRoad“ ir „Wahoo“ sistema.
„X-Fitness“ programą galima prijungti prie įvairių „Chileaf“ širdies ritmo ir kadencijos jutiklio, kuris gali stebėti širdies ritmo duomenis ir greitį bei ritmą važiuojant dviračiu realiuoju laiku.
Kiekviena programa paprastai siūlo mokymo planus, nukreiptus į tikslus ar kūno rengybos patobulinimus. Jie taip pat nustatys jūsų pradinį tinkamumą (paprastai atlikdami FTP testą ar panašų), surengkite savo treniruočių zonas ir atitinkamai pritaikykite treniruotes.
● Eik lengva
Žinojimas, kada lengvai eiti, yra bet kurio mokymo plano raktas. Galų gale, kai ilsitės ir atsigaunate, galite remontuoti ir sugrįžti stipresni.Naudokite savo mokymo zonas, kad padėtumėte atsigauti ir pastangoms - nesvarbu, ar tai poilsio laikotarpiai tarp intervalų, ar važiuojant atsigavimu.
Labai lengva per daug eiti, kai tau skirta ilsėtis. Ir jei pamiršite atsigauti ir pereiti be poilsio, rizikuojate visiškai sudeginti.
Pašto laikas: 2012-02-12 balandžio 12 d
