Jei pradedate leistis į važiavimo pasaulį su duomenimis, greičiausiai būsite girdėję apie treniruočių zonas. Trumpai tariant, treniruočių zonos leidžia dviratininkams pasiekti konkrečius fiziologinius prisitaikymus ir, savo ruožtu, pasiekti veiksmingesnių rezultatų, kai sėdima balne.
Tačiau naudojant daugybę treniruočių zonų modelių, apimančių ir širdies ritmą, ir galią, ir dažnai vartojamus tokius terminus kaip FTP, saldus taškas, VO2 max ir anaerobinis slenkstis, suprasti ir efektyviai naudoti treniruočių zonas gali būti sudėtinga.
Tačiau taip neturi būti. Naudodami zonas galite supaprastinti jūsų treniruotes, papildydami važiavimo struktūrą, kad galėtumėte patobulinti tikslią kūno rengybos sritį, kurią norite patobulinti.
Be to, treniruočių zonos yra labiau prieinamos nei bet kada anksčiau, nes didėja jų įperkamumasširdies ritmo monitoriaiir galios matuokliai bei sparčiai populiarėjantys išmanieji treniruokliai ir kelios treniruočių patalpose programėlės.
1.Kas yra treniruočių zonos?
Treniruočių zonos yra intensyvumo sritys, atitinkančios fiziologinius procesus organizme. Dviratininkai gali naudoti treniruočių zonas, kad galėtų pritaikyti konkrečias adaptacijas, pradedant ištvermės gerinimu atliekant bazines treniruotes ir baigiant gebėjimu pradėti didžiausios galios sprintą.
Šiuos intensyvumus galima nustatyti naudojant širdies susitraukimų dažnį, jėgą ar net „jausmą“ (vadinamą „juntamo krūvio dažniu“). Pavyzdžiui, pagal treniruočių planą ar treniruotę gali reikėti atlikti intervalus „trečioje zonoje“.
Tačiau tai ne tik jūsų pastangų tempas. Treniruočių zonų naudojimas užtikrins, kad per daug nedirbsite atkūrimo važiavimuose ar ilsėdamiesi tarp intervalų.Jūsų konkrečios treniruočių zonos yra individualios jums ir priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Tai, kas vienam motociklininkui gali atitikti „trečią zoną“, skirsis kitam.
2. Kokie yra treniruočių zonų naudojimo pranašumai?
Treniruočių zonos turi keletą privalumų, neatsižvelgiant į tai, ar esate naujokas struktūrinių treniruočių srityje, ar profesionalus dviratininkas.
„Jei esate motyvuotas pamatyti, kaip gerai galite gauti, tada labai svarbu turėti savo programos struktūrą ir vadovautis mokslu“, – sako Carol Austin, medicinos gydytoja ir buvusi komandos dimensijos duomenų veiklos palaikymo vadovė.
Intensyvumo zonos leidžia laikytis struktūriškesnio ir tikslesnio požiūrio į treniruotes, todėl galite nukreipti į konkrečias savo kūno rengybos sritis ir valdyti savo darbo krūvį, kad išvengtumėte persitreniravimo, o jums ar jūsų treneriui galėsite stebėti jūsų pažangą laikui bėgant.
Treniruotės naudojant zonas yra abipusiai naudingos, todėl jūsų treniruotės yra subalansuotos ir tuo pat metu specifinės. Treniruočių zonų naudojimas taip pat padeda užtikrinti, kad atsigavimo važiavimai (arba atsigavimo laikotarpiai tarp didelio intensyvumo intervalų) būtų pakankamai lengvi, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir prisitaikyti prie atliekamo darbo.
3. Trys treniruočių zonų naudojimo būdai
Baigę galios ar širdies ritmo testą ir suradę savo zonas, galite jas naudoti keliais būdais informuodami ir įvertindami savo treniruotę. Atminkite, kad geriausias treniruočių grafikas yra sudarytas atsižvelgiant į jūsų gyvenimą, kasdienius įsipareigojimus ir jojimo tikslus.
● Sukurkite savo treniruočių planą
Jei kuriate treniruočių planą, o ne programėlės ar trenerio nurodytą planą, stenkitės to negalvoti. Prašome laikytis paprasto.
Stenkitės sutelkti 80 procentų treniruočių (ne viso treniruotės laiko) į lengvą pastangą, praleistą žemesnėse treniruočių zonose (Z1 ir Z2, jei naudojate trijų zonų modelį), ir eikite tik į Z3 arba virš anaerobinio slenksčio. likusiems 20 procentų užsiėmimų.
● Užsiregistruokite treniruočių planui gauti
Internetinės treniruočių programos taip pat gali naudoti jūsų zonas, kad sukurtų specialiai pritaikytas treniruotes.
Laikytis treniruočių plano lengviau nei bet kada anksčiau, nes daugybė treniruočių programų siūlo paruoštus važiavimo dviračiu viduje planus. Šios programos apima „Zwift“, „Wahoo RGT“, „Rouvy“, „TrainerRoad“ ir „Wahoo System“.
„X-Fitness“ programėlę galima prijungti prie įvairių CHILEAF pulso ir ritmo jutiklių, kurie realiu laiku gali stebėti širdies ritmo duomenis bei greitį ir ritmą važiuojant dviračiu.
Kiekviena programa paprastai siūlo treniruočių planus, nukreiptus į įvairius tikslus arba kūno rengybos patobulinimus. Jie taip pat nustatys jūsų pradinį tinkamumą (dažniausiai su FTP testu ar panašiu būdu), treniruos jūsų treniruočių zonas ir atitinkamai pritaikys treniruotes.
● Lengvai eik
Žinojimas, kada eiti lengva, yra bet kurio treniruočių plano pagrindas. Juk kai ilsitės ir atsigaunate, galite pasitaisyti ir sugrįžti stipresni.Naudokite savo treniruočių zonas, kad vadovautumėte atsigavimui ir pastangoms – nesvarbu, ar tai poilsio laikotarpiai tarp intervalų, ar atsigavimo važiavimų metu.
Labai lengva persistengti, kai nori pailsėti. O jei pamiršite atsigauti ir išsiversite be poilsio, rizikuojate visiškai perdegti.
Paskelbimo laikas: 2023-04-12
