Širdies ritmas mankštos metuyra pagrindinis rodiklis, skirtas matuoti mankštos intensyvumą, kuris gali padėti suprasti kūno būklę skirtinguose mankštos etapuose ir tada moksliškai planuoti treniruotes. Širdies ritmo pokyčių ritmo supratimas gali efektyviau pagerinti sportinius rezultatus, kartu išvengiant per didelio nuovargio ar traumų. Šiandien apžvelgsime, kaip galite optimizuoti savo mankštos programą, sportuodami pagal savo širdies ritmą.
Kas yra širdies ritmas mankštos metu
Širdies susitraukimų dažnis mankštos metu – tai širdies dūžių skaičius per minutę mankštos metu. Paprastai jis didėja didėjant mankštos intensyvumui, atspindėdamas širdies pastangas patenkinti raumenų deguonies poreikius. Širdies susitraukimų dažnio mankštos metu supratimas ir stebėjimas gali padėti mums kontroliuoti mankštos intensyvumą ir padaryti mankštą efektyvią bei saugią.
Ar tai būtų sportas lauke, važiavimas dviračiu, alpinizmas ar laisvalaikio sportas, kiekvienas iš jų turi savo unikalų žavesį, leidžia mums prakaituoti tuo pačiu metu ir pajusti gyvenimo grožį.
Skirtingų širdies ritmo intervalų vaidmuo
Treniruotės metu, atsižvelgiant į skirtingą širdies ritmą, galime suskirstyti į kelis širdies ritmo intervalus, kiekvienas intervalas atitinka skirtingą treniruotės poveikį.
Lengvas pratimas (50–60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio): šis diapazonas paprastai tinka mažo intensyvumo pratimams, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar lengvam važiavimui dviračiu, kurie padeda pagerinti kraujotaką, bazinę medžiagų apykaitą ir atkurti fizinę būklę.
Vidutinio intensyvumo pratimai (60–70 % maksimalaus širdies ritmo): tai geriausias širdies ritmo diapazonas aerobiniams pratimams, dažniausiai pasireiškiantiems vidutinio intensyvumo veikloje, pavyzdžiui, bėgiojime ir važiavime dviračiu. Tai padeda pagerinti širdies ir plaučių funkciją, padidinti ištvermę ir deginti riebalus.
Didelio intensyvumo pratimai (70–80 % maksimalaus širdies ritmo): šiame diapazone atliekami pratimai, pavyzdžiui, intervalinės treniruotės ar sprinto bėgimas, padeda padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą sportinį rezultatą.
Ekstremali jėga (90–100 % maksimalaus širdies ritmo): daugiausia naudojama trumpiems, didelio intensyvumo treniruočių periodams, pvz., HIIT. Toks pratimų intensyvumas gali greitai pagerinti anaerobinę ištvermę, tačiau reikėtų vengti ilgo treniruočių šiame diapazone, kad nesukeltumėte per didelio nuovargio ar traumų.
Šiomis dienomis labai populiarūs širdies ritmo matavimo prietaisai – nuo išmaniųjų laikrodžių iki profesionalių širdies ritmo juostų, kurios gali padėti stebėti širdies ritmą. Stebint realiuoju laiku, galima palaikyti tikslinį širdies ritmą mankštos metu, kad būtų užtikrintas maksimalus mankštos poveikis.
Pritaikykite savo treniruočių tvarkaraštį prie savo širdies ritmo
Aerobinei ištvermei lavinti: Ilgos treniruotės aerobinių pratimų zonoje, pavyzdžiui, bėgiojimas ar plaukimas, gali pagerinti širdies ir plaučių funkciją bei sustiprinti fizinę jėgą. Riebalų deginimo tikslams: Jei tikslas yra riebalų deginimas, galite rinktis vidutinio intensyvumo pratimą, kurio metu širdies susitraukimų dažnis būtų 60–70 % maksimalaus, ilgiau nei 30 minučių, kad maksimaliai padidintumėte riebalų deginimą. Greičio ir jėgos didinimas: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (DIIT) gali veiksmingai pagerinti anaerobinę ištvermę ir mankštos greitį, atliekant trumpus pratimus, siekiant padidinti širdies susitraukimų dažnį, o tada palaipsniui mažinant poilsio intervalus, kartojant ciklą.
Tinkamai stebėdami savo širdies ritmą ir moksliškai suplanuodami mankštos intensyvumą bei trukmę, galite geriau pasiekti savo mankštos tikslus – tiek ištvermės gerinimą, tiek riebalų deginimą, tiek bendro fizinio pasirengimo gerinimą. Tegul širdies ritmas būna jūsų mankštos kompasas ir mėgaukitės kiekviena treniruote sveikai ir efektyviai!
Įrašo laikas: 2024 m. spalio 24 d.
