Mankštos širdies ritmasyra pagrindinis indeksas, skirtas įvertinti pratimų intensyvumą, o tai gali padėti mums suprasti kūno būklę skirtinguose mankštos etapuose, o tada moksliškai planuoti mokymus. Širdies ritmo pokyčių ritmo supratimas gali efektyviau pagerinti našumą, vengiant per didelio nuovargio ar sužalojimo. Šiandien mes pažiūrėsime, kaip galite optimizuoti savo mankštos programą, naudodamiesi širdies ritmu.
Kas yra mankštos širdies ritmas
Mankšta Širdies ritmas reiškia širdies plakimo per minutę skaičių. Paprastai jis auga didėjant mankštos intensyvumui, atspindėdamas širdies pastangas patenkinti raumenų deguonies poreikius. Supratimas ir stebėjimas Mankštos širdies ritmas gali padėti mums valdyti mankštos intensyvumą ir padaryti mankštą tiek efektyviai, tiek saugiai.
Nesvarbu, ar tai lauko sportas, dviračių sportas, alpinizmo ar laisvalaikio sportas, kiekvienas turi savo unikalų žavesį, gali leisti mums tuo pačiu prakaituoti tuo pačiu metu, pajusti gyvenimo grožį.
Skirtingų širdies ritmo intervalų vaidmuo
Mankštos metu, atsižvelgiant į skirtingą širdies ritmą, galime suskirstyti į kelis širdies ritmo intervalus, kiekvienas intervalas atitinka skirtingą treniruočių poveikį.
Šviesos mankšta (50–60% maksimalus širdies ritmas): Šis diapazonas paprastai yra tinkamas mažo intensyvumo mankštai, pavyzdžiui, vaikščioti ar lengvai važiuoti dviračiu, o tai padeda pagerinti kraujotaką, pagerinti bazinį metabolizmą ir atkurti fizinę būklę.
Vidutinis intensyvumo pratimas (60–70% maksimalus širdies ritmas): Tai yra geriausias širdies ritmo diapazonas aerobinėms mankšoms, dažniausiai pastebimoms vidutinio intensyvumo veikloje, tokioje kaip bėgiojimas ir dviračių sportas. Tai padeda pagerinti širdies ir plaučių funkciją, padidinti ištvermę ir deginti riebalus.
Didelio intensyvumo mankšta (70–80% maksimalaus širdies ritmo): Šiame diapazone atliekamas pratimas, pavyzdžiui, intervalų treniruotės ar sprinto bėgimas, padeda padidinti kardiorospiracinę ištvermę, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą atletišką rezultatą.
Ekstremalus stiprumas (90–100% maksimalus širdies ritmas): daugiausia naudojamas trumpam didelio intensyvumo treniruotėms, tokiems kaip HIIT. Šis mankštos intensyvumas gali greitai pagerinti anaerobinę ištvermę, tačiau turėtų ilgą laiką vengti išlaikyti šį diapazoną, kad nesukeltų per didelio nuovargio ar sužalojimo.
Širdies ritmo stebėjimo įtaisai šiais laikais yra labai populiarūs, pradedant nuo išmaniųjų laikrodžių iki profesionalių širdies ritmo juostų, kurios gali padėti jums išlikti ant širdies ritmo. Stebint realiuoju laiku, tai gali padėti jums išlikti tiksliniame širdies ritmo diapazone mankštos metu, kad būtų užtikrintas maksimalus pratimo efektas.
Koreguokite savo mokymo grafiką pagal savo širdies ritmą
Aerobinei ištvermei: Ilgas treniruotės aerobinių pratimų zonoje, pavyzdžiui, bėgiojimas ar plaukimas, gali pagerinti širdies ir plaučių funkciją ir sustiprinti fizinę jėgą. Dėl riebalų praradimo tikslų: jei tikslas yra riebalų praradimas, galite pasirinkti vidutinio intensyvumo pratimą 60–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo ilgiau nei 30 minučių, kad padidintumėte riebalų deginimą. Padidinkite greitį ir stiprumą: Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) gali veiksmingai pagerinti anaerobinę ištvermę ir mankštos greitį, per trumpus mankštos sprogimus, kad padidintų širdies ritmą, po to palaipsniui sumažėja iki mažesnio poilsio intervalo, pakartotinio ciklo.
Tinkamai stebėdami savo širdies ritmą ir moksliškai išdėstydami mankštos intensyvumą ir trukmę, galite padėti geriau pasiekti savo mankštos tikslus, nesvarbu, ar pagerintumėte ištvermę, prarandate riebalus, ar pagerinsite bendrą fizinį pasirengimą. Tegul jūsų širdies ritmas yra jūsų mankštos kompasas ir mėgaukitės kiekviena treniruotė sveikai ir efektyviai!
Pašto laikas: 2012 m. Spalio 24 d
