Pratimas širdies ritmasyra pagrindinis pratimų intensyvumo matavimo indeksas, kuris gali padėti suprasti kūno būklę įvairiuose pratimų etapuose ir moksliškai planuoti treniruotes. Širdies ritmo pokyčių ritmo supratimas gali veiksmingiau pagerinti našumą ir išvengti per didelio nuovargio ar traumų. Šiandien panagrinėsime, kaip galite optimizuoti savo pratimų programą mankštindami širdies ritmą.
Kas yra pratimų pulsas
Širdies susitraukimų dažnis pratimo metu reiškia širdies susitraukimų skaičių per minutę pratimo metu. Paprastai jis kyla didėjant pratimų intensyvumui, atspindėdamas širdies pastangas patenkinti raumenų deguonies poreikį. Mankštos širdies ritmo supratimas ir stebėjimas gali padėti mums kontroliuoti pratimų intensyvumą ir padaryti mankštą veiksmingą ir saugią.
Nesvarbu, ar tai būtų sportas lauke, važinėjimas dviračiu, alpinizmas ar laisvalaikio sportas, kiekvienas turi savo unikalų žavesį, gali leisti mums prakaituoti, pajusti gyvenimo grožį.
Skirtingų širdies ritmo intervalų vaidmuo
Mankštos metu pagal skirtingą pulso dažnį galime skirstyti į kelis pulso intervalus, kiekvienas intervalas atitinka skirtingus treniruočių efektus.
Lengvas pratimas (50-60% Max pulso): Šis diapazonas dažniausiai tinka žemo intensyvumo pratimams, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar lengvam važiavimui dviračiu, kuris padeda pagerinti kraujotaką, pagerinti bazinę medžiagų apykaitą ir atkurti fizinę būklę.
Vidutinio intensyvumo pratimai (60–70 % maksimalus širdies susitraukimų dažnis): Tai geriausias širdies ritmo diapazonas atliekant aerobinius pratimus, dažniausiai pastebimas atliekant vidutinio intensyvumo veiklą, pvz., bėgiojimą ir važiavimą dviračiu. Tai padeda pagerinti širdies ir plaučių veiklą, didinti ištvermę ir deginti riebalus.
Didelio intensyvumo pratimai (70–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio): Pratimai, atliekami šiame diapazone, pavyzdžiui, intervalinė treniruotė ar bėgimas sprinto, padeda padidinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti bendrą sportinę veiklą.
Ekstremalus stiprumas (90–100 % maksimalus širdies susitraukimų dažnis): daugiausia naudojamas trumpiems didelio intensyvumo treniruotėms, pvz., HIIT. Toks pratimų intensyvumas gali greitai pagerinti anaerobinę ištvermę, tačiau reikėtų vengti ilgą laiką išlaikyti šį diapazoną, kad nesukeltumėte pernelyg didelio nuovargio ar traumų.
Šiais laikais labai populiarūs širdies ritmo stebėjimo prietaisai – nuo išmaniųjų laikrodžių iki profesionalių pulso dažnių apyrankių, kurios gali padėti stebėti širdies ritmą. Stebėdamas realiuoju laiku, jis gali padėti išlaikyti tikslinį širdies ritmo diapazoną pratimo metu ir užtikrinti, kad pratimo efektas būtų maksimalus.
Sureguliuokite savo treniruočių tvarkaraštį pagal savo širdies ritmą
Aerobinei ištvermei: ilgos treniruotės aerobinių pratimų zonoje, pavyzdžiui, bėgiojimas ar plaukimas, gali pagerinti širdies ir plaučių veiklą bei sustiprinti fizinę jėgą. Riebalų mažinimo tikslams: jei tikslas yra numesti riebalus, galite pasirinkti vidutinio intensyvumo pratimą, kuris sudaro 60–70 % maksimalaus širdies ritmo ilgesnį nei 30 minučių, kad maksimaliai sudegintumėte riebalus. Padidinkite greitį ir jėgą: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali veiksmingai pagerinti anaerobinę ištvermę ir pratimų greitį, trumpais pratimais, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis, o vėliau palaipsniui mažėtų iki mažesnio poilsio intervalo, kartotinio ciklo.
Tinkamai stebėdami savo širdies ritmą ir moksliškai nustatydami mankštos intensyvumą bei trukmę, galite padėti geriau pasiekti savo mankštos tikslus, nesvarbu, ar tai būtų ištvermės gerinimas, riebalų mažinimas ar bendro fizinio pasirengimo gerinimas. Tegul širdies ritmas yra jūsų pratimų kompasas ir mėgaukitės kiekviena treniruote sveikai ir efektyviai!
Paskelbimo laikas: 2024-10-24
