Greitesnio širdies plakimo paslaptis: kodėl mankšta stiprina širdį?

Ar kada nors jautėte, kaip po bėgimo smarkiai plaka jūsų širdis? Tas „dunksėjimo“ garsas yra ne tik fizinio krūvio įrodymas, bet ir svarbus signalas, kurį jums siunčia jūsų kūnas. Šiandien pakalbėkime apie širdies ritmo pokyčių svarbą fizinio krūvio metu ir kaip išlaikyti savo širdį sveikesnę taikant mokslinius pratimus.

1. Širdies ritmas: kūno „sveikatos ataskaitų suvestinė“

Širdies susitraukimų dažnis (t. y. širdies dūžių skaičius per minutę) yra svarbus rodiklis, rodantis fizinę būklę. Įprasto suaugusiojo ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis paprastai yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę, o reguliariai mankštinantis žmogus gali turėti mažesnį ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnį (pavyzdžiui, sportininkų širdies susitraukimų dažnis gali siekti 40–60 dūžių per minutę). Taip yra todėl, kad jų širdys yra efektyvesnės ir su kiekvienu dūžiu išstumia daugiau kraujo.

Širdies ritmo pokyčiai fizinio krūvio metu

Mažo intensyvumo pratimai (pvz., vaikščiojimas): širdies susitraukimų dažnis yra apie 50–60 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kuris tinka apšilimui arba atsigavimui.

Vidutinio intensyvumo pratimai (pvz., greitas bėgimas ir plaukimas): kai širdies susitraukimų dažnis pasiekia 60–70 %, tai gali veiksmingai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.

Didelio intensyvumo pratimai (pvz., sprintas ir HIIT): širdies susitraukimų dažnis viršija 70–85 %, todėl per trumpą laiką žymiai pagerėja širdies ir plaučių funkcija.

(Patarimas: maksimalaus širdies ritmo apskaičiavimo formulė = 220 – amžius)

1. Trys pagrindiniai mankštos privalumai didinant širdies ritmą

1. Pagerinti širdies ir plaučių funkciją, kad širdis taptų „jaunesnė“

Reguliarus fizinis krūvis gali pagerinti širdies pumpavimo efektyvumą, sumažinti ramybės būsenos širdies ritmą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Žmonės, kurie ilgą laiką užsiima aerobiniais pratimais (pvz., bėgimu ir važiavimu dviračiu), turi stipresnius širdies raumenis ir sklandesnę kraujotaką.

2. Pagreitina medžiagų apykaitą ir efektyviai degina riebalus

Kai širdies susitraukimų dažnis pasiekia „riebalų deginimo zoną“ (maždaug 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), kūnas teiks pirmenybę riebalų vartojimui energijai gauti. Štai kodėl 30 minučių bėgiojimas yra naudingesnis riebalų deginimui nei 1 minutės sprintas.

3. Sumažinkite stresą ir pagerinkite nuotaiką

Padidėjęs širdies ritmas mankštos metu stimuliuoja smegenis išskirti endorfinus (natūralius skausmą malšinančius vaistus), todėl žmonės jaučiasi laimingi. Tuo pačiu metu vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai taip pat gali reguliuoti autonominę nervų sistemą ir padėti sumažinti nerimą bei nemigą.

1. Kaip moksliškai panaudoti širdies ritmą mankštai valdyti?

1. Raskite savo „tikslinę širdies ritmo zoną“

Riebalų deginimo diapazonas: 60–70 % maksimalaus širdies ritmo (tinka riebalų deginimui)

Širdies ir plaučių stiprinimo diapazonas: 70–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (tinka ištvermei didinti)

(Širdies ritmą realiuoju laiku galima stebėti išmaniuoju laikrodžiu arba širdies ritmo dirželiu.)

2. Venkite per didelio fizinio krūvio

Jei mankštos metu širdies susitraukimų dažnis ilgą laiką viršija 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai gali sukelti tokią riziką kaip galvos svaigimas ir krūtinės spaudimas. Ypač pradedantiesiems reikėtų tęsti treniruotę palaipsniui.

3. Įvairiapusis mokymas

Aerobiniai pratimai (pvz., bėgimas ir plaukimas) stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.kraujagyslių ištvermė

Jėgos treniruotės (svorio kilnojimas, kūno rengyba Svorio treniruotės) stiprina širdies raumenį

Intervalinės treniruotės (HIIT) veiksmingai gerina širdies ir plaučių funkciją

IV. Greita viktorina: ar jūsų širdis sveika?

Išbandykite šį paprastą „ramybės būsenos širdies ritmo testą“:

Ryte pabudę, ramiai pagulėkite vieną minutę ir išmatuokite riešo arba miego arterijos pulsą.

Užrašykite vidutinę vertę tris dienas iš eilės.

✅<60 dūžių per minutę: didesnis širdies našumas (dažnas tarp reguliariai mankštinančių asmenų)

✅60–80 kartų per minutę: normalus diapazonas

Daugiau nei 80 kartų per minutę: rekomenduojama padidinti aerobinių pratimų skaičių ir pasikonsultuoti su gydytoju

1. Imkitės veiksmų ir pradėkite „treniruoti savo protą“ jau šiandien!

Nesvarbu, ar tai greitas ėjimas, joga, ar plaukimas, tinkamai padidinus širdies ritmą, galima į širdį įlieti gyvybingumo. Atminkite: geriausia sporto šaka yra ta, kurios galite laikytis!